1、俯卧撑

主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌。

方法和要领：直臂俯撑开始，随着呼气，屈臂将身体下降至最低限度，肩放松，胸大肌充分伸展，随即吸气，两臂伸直，将身体撑起。胸部挺起，使胸大肌充分收紧，身体上下始终保持挺直姿势。初练者或体力较差者，开始时可先做手垫高俯卧撑，或在平地做，待力量增加之后再做脚高于手或背上负重俯卧撑。两手之间的距离可比肩宽或同肩宽，或稍窄于肩。

2、卧推

主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌。

方法和要领：仰卧在卧推架、长凳或健腹机（也就是仰卧起坐板）上，肩和臂触及凳面，腰背部离开凳面成“桥形”使腰背用力紧张。屈臂放杠铃于胸部乳头以上1厘米左右，随着吸气，以胸大肌的收缩力量，将杠铃向上推起至两臂伸直，并使胸部挺起胸大肌收紧，吸气，然后慢慢放下还原。两手握杠铃的距离可采用与肩同宽或宽于肩，或窄于肩均可。

3、仰卧飞鸟

主要锻炼胸大肌和三角肌，并对扩大胸腔有特殊作用。

方法和要领：仰卧姿势和卧推相同，两手持哑铃向两侧逐渐屈肘张开，下降到极限为止。吸气，肩放松，胸大肌充分伸展，随着吸气胸大肌用力收缩，两臂循原路举起，同时逐渐伸直手臂，胸部挺起。

4、双杠臂屈伸

主要锻炼胸大肌、背阔肌和肱三头肌。

方法和要领：双臂支撑在双杠上（或撑在相当于双杠的两桌面上），挺胸收腹，吸气，双臂弯屈降体至最低位置。稍停，使胸大肌充分伸展，随着吸气，以胸大肌用力收缩，使双臂伸直成支撑位。此时，胸大肌和肱三头肌应处于彻底收紧状态。初练者或力量较差者，可先做屈臂降体到一半的深度，待锻炼一段时间，力量增强能连续做10次以上后，再进行负重练习。

5、拉皮条扩胸

主要锻炼胸大肌和三角肌。

方法和要领：弓步站立，两臂侧平举后引，扣住皮条，上体保持挺胸收腹姿势。随着吸气，以胸大肌用力收缩，两臂向前挟拉皮条，直至两臂在胸前合拢，胸部保持前挺，胸大肌和三角肌彻底收紧。初练者可随着力量的增强，而逐步增大皮条的拉力。

6、体侧拉皮条

主要锻炼胸大肌和背阔肌。

方法和要领：两脚开立，稍宽于肩，右手叉腰，左手侧平举扣住皮条，保持挺胸收腹的姿势。随着吸气，以胸大肌用力收缩，右手直臂挟拉皮条至胸腹前，胸部保持前挺，胸大肌和背阔肌彻底收紧。稍停，呼气，以胸大肌和背阔肌用力控制，将右手臂慢慢展开还原成侧平举，左右手互换练习。同样的，初练者可随着力量的不断增长，而逐步增大皮条的拉力！